1. Escolha um lugar tranquilo e confortável.

2. Diminua as luzes ou deixe apenas uma luz suave.

3. Escolha uma posição agradável. 

4. Coloque a mandala à sua frente.

Quando preparamos um ambiente calmo, o cérebro entende que está seguro — e a parte que reage ao estresse relaxa. Assim, o corpo e a mente se abrem para o momento presente. 

⏱️ 1 minuto

1. Feche os olhos por um instante. Sinta o corpo todo — da cabeça aos pés. 

2. Solte o rosto: suavize a testa, os olhos e a mandíbula. 

3. Solte a língua: deixe-a repousar naturalmente. 

4. Solte os ombros: permita que caiam, liberando o peso do dia. 

5. Respire lenta e profundamente. A cada expiração, deixe o corpo amolecer um pouco mais. 

Quando o corpo relaxa, a mente encontra espaço para silenciar. 

⏱️ 3 minutos

1. Feche os olhos e perceba o seu corpo. Sinta os pontos de contato com o chão, o ar sobre a pele, o ritmo da respiração. 

2. Como num breve filme acelerado, deixe a mente percorrer o dia —desde o momento em que acordou até o agora. 

3. Lembre-se de como despertou, das roupas que escolheu, das conversas, das presenças, dos silêncios, do alimento e da energia que te acompanhou em cada instante. 

4. Observe, apenas observe — sem julgamentos. Cada lembrança é um reflexo do seu movimento interno.

Práticas como esta, reconhecidas pela psicologia contemplativa, podem aliviar tensões musculares e diminuir a mente agitada, trazendo consciência gentil ao corpo e às escolhas do dia 

⏱️ 2 a 3 minutos

1. Abra os olhos suavemente e olhe para o centro da mandala. sem pressa. Permita-se estar aqui, apenas presente. 

2. Não busque entender, Observe sem julgar: apenas perceba cores, formas, simetrias e pontos.

3. Se pensamentos surgirem, apenas diga mentalmente “pensamento” e volte o foco para a mandala.

4. Note como os olhos se movem, como as cores parecem pulsar, como o centro convida à quietude. E também ao reconhecimento de si. 

5. Não há um jeito certo de ver. Deixe que o olhar encontre o seu próprio caminho. 

O foco suave em padrões e repetições desperta redes de atenção, relaxamento e presença — um estado de contemplação natural, onde arte e consciência se encontram. 

⏱️ 5 minutos

1. Feche os olhos novamente. Perceba o que ficou depois do olhar — sensações, imagens, silêncios. 

2. Respire fundo uma última vez.

3. Perceba como seu corpo está agora. Reconheça o estado de presença que se formou. 

4. Mentalmente, agradeça o tempo dedicado a si mesma(o).

5. Leve essa sensação com você, como quem guarda uma semente para florescer no tempo certo. 

O encerramento consciente consolida o relaxamento e reforça a neuroplasticidade ligada à autoconsciência e gratidão.

⏱️ 2 minutos